허리 강화 운동 10가지(스트레칭, 근력강화)

병원에 갔는데 수술하라는 소리는 없고 물리치료만 하다 끝나고 괜찮은듯 하다가 또 아픔이 반복된다면??

스트레칭으로 틀어진 골반주변(허벅지와 몸통) 균형을 맞추고 근육운동을 해서 통증을 완화시켜보자!!

 

준비운동

 

모든 운동은 시작할 때와 끝날 때 간단하게 준비운동으로 근육을 풀어주셔야

근육이 놀라지 않고 무리 없이 운동을 할 수 있습니다. 

 

허리 강화 운동 10가지 

 

1.플랭크자세

플랭크자세

 

플랭크 운동은 가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본자세입니다.

(버티는 운동은 근육속에있는 심부근육까지 자극을 줍니다.)

위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다.

몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고

어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는 게 바른 자세입니다.
처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요.
플랭크 운동은 허리 강화 운동도 되지만 평소에 자세가 구부정한 분이나

양쪽 어깨의 높이가 다른 분들에게도 추천드릴수 있는 운동입니다.

2.맥켄지 

 

 

바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다. 

맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 

그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다.

(골반이 틀어졌을 경우 허리가 아플 수 있으니 주의하시고 허리를 꺽는 느낌이 아닌

배를 내밀어 스트레칭한다는 느낌으로 진행해주세요.)

 3.버드독 

버드독

버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다. 엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고

반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다.

 4.브릿지 

브릿지

 반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 

장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.

(엉덩이 운동으로도 많이 쓰이는데 꼬리뼈가 틀어지면 허리쪽 척추가 휘어서 허리가 아파요.엉덩이도 공략해주세요.)

 5.사이드 힙 레이즈

사이드 힙 레이즈

 숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올린고 1~2 로간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이 수축을 지속시켜줍니다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다.(측면 엉덩이는 걸을 때 골반이 흔들려 허리아픈것을 방지해줍니다.)

 
6.이상근 스트레칭

 한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다. 이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.

 7.바이시클 크런치

이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다.

처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다. 이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다.

(허리가 아프다고 허리근육만 강화해서는 안됩니다. 반대편 근육인 복근도 단련해야합니다.)

 
8.고양이 자세 

 팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에

숨을 내쉬어줍니다. 이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다.

 

9.모으기 자세

 다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로

10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다.

같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다.

 

10.인사이드 스트레칭

 스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭은 양손을 위아래로 올려서

 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다. 

  집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈스트레칭인데 사실 모르고 어려워서 못하는 게 아니라 꾸준하게 해야

효과를 볼 수 있는데 마음먹고 실천하기가 힘듭니다. 화이팅~!!

 

허리디스크 원인과 증상