견과류 효능 및 종류 9가지

 

견과류 효능 및 종류 9가지
 

견과류는 건강한 간식 옵션입니다. 

일반적으로 지방이 많지만 포함된 지방은 건강한 유형입니다
 

또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 

많은 연구에 따르면 견과류는 특히 심장 질환 위험

요소를 줄이는데 있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다
 

이번 포스팅에서는 견과류 종류 및 효능 9가지에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다
 

 

견과류 섭취의 건강상의 이점

반응형

 

일반적으로 견과류는 지방, 섬유질 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 견과류의 지방 대부분은

단일 불포화 지방이며 오메가-6 및 오메가-3 다중 불포화 지방입니다. 그러나 일부 포화 지방이 포함되어 있습니다
 

견과류에는 마그네슘과 비타민E를 포함한다양한 비타민과 미네랄도 들어 있습니다
 

많은 연구에서 견과류 섭취 증가에 따른 건강상의 이점을 조사했습니다
 

33개의 연구에 대한 한 메타 분석에 따르면 견과류 함량이 높은 식단은 체중 증가나 체중 감소에 큰 영향을 주지 않습니다
 

그러나 체중에 거의 영향을 미치지 않음에도 불구하고 많은 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람이 그렇지 않은 

사람보다 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 여러 만성 질환을 예방하는데 도움이되는 능력 때문일 수 있습니다
 

예를 들어 견과류는 고혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 대사증후군의 위험 요소를 줄일 수 있습니다
 

실제로 1,200 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해식 식단과 매일 30g의

견과류를 섭취하면 저지방 식단이나 올리브유를 사용한 지중해식 식단보다 대상증후군의 발병률이 감소했습니다
 

또한 견과류는 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 견과류를 섭취하면 혈당

수치가 향상되고 특정 암에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다
 

 

견과류 효능 및 종류
 

 

1. 아몬드

아몬드는 여러 가지 유익한 영양소를 포함하는 견과류입니다. 

1인분 (28g 또는 소량)은 대략 다음 수치를 포함하고 있습니다
 
아몬드는 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다
 

많은 소규모 연구에 따르면 아몬드가 풍부한 식단을 섭취하면 특히 심장 건강에 해로운 LDL

(나쁜) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 및 산화된 LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다
 

그러나 한 대규모 연구에서 다른 5건의 연구 결과를 결합하여 아몬드가 의심할 여지 없이

콜레스테롤을 개선한다는 증거가 충분하지 않다는 결론을 내렸습니다
 

그럼에도 불구하고 저칼로리 식단의 일부로 섭취하는 아몬드는 과체중 또는 비만인 사람들의

체중 감소와 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다
 

또한 아몬드 28g (1온스)가 포함된 식사를 하면 당뇨병 환자의 경우 식사 후 발생하는 혈당 상승을

30%까지 낮추는데 도움이 될 수 있지만 건강한 사람들에게는 그다지 크지 않습니다
 

또한 아몬드는 제2형 당뇨병 환자의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다
 

2. 피스타치오

 

피스타치오는 일반적으로 섭취되는 섬유질 함량이 높은 견과류입니다
 

피스타치오 28g (1온스)에는 대략 다음을 포함하고 있습니다
 
 

아몬드와 마찬가지로 피스타치오는 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다
 

하루에 56~84g의 피스타치오를 섭취하면 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다
 

또한 피스타치오는 혈압, 체중 및 산화 상태를 포함한 다른 심장 질환 위험 요소를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다
 

산화 상태는 심장 질환을 유발할 수 있는 산화된 화학 물질의 혈중 농도를 나타냅니다
 

또한 피스타치오는 식사 후 혈당 상승을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다
 

 

3. 호두

 

호두는 매우 인기있는 견과류이며 오메가-3 지방산, 알파 리놀렌산 (ALA)으이 훌륭한 공급원입니다
 

호두는 알파 리넬렌산 (ALA) 및 기타 영양소 함량이 높기 때문에 

여러 가지 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 보입니다
 

여러 대규모 연구에 따르면 호두를 먹으면 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 현저히

감소하고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 증가 합니다
 

또한 혈압과 순환계를 통한 정상적인 혈액 흐름을 포함하여 심장 건강과 관련된 다른 요인을 개선할 수 있습니다
 
또한 호두는 많은 만성 질환에 기여할 수 있는 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다
 

4. 캐슈

캐슈는 좋은 영양 성분을 가지고 있습니다
   

많은 연구에서 캐슈가 많은 식단이 대사증후군의 증상을 개선할 수 있는지 여부를 조사했습니다
 

한 연구에 따르면 캐슈에서 나오는 칼로리의 20%를 함유한 식이요법이

 대사증후군을 가진 사람들의 혈압을 향상시킨다는 것을 발견했습니다
 

또 다른 연구에서는 캐슈가 식단의 항산화 잠재력을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다
 

흥미롭게도 몇몇 연구에 따르면 캐슈가 많은 식단이 대사증후군 환자의

 혈당을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다
 

또 다른 대규모 연구에서는 캐슈가 풍부한 식단이 혈압을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를

증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 체중이나 혈당 수치에는 큰 영향을 미치지 않았습니다
 

5. 피칸

피칸은 종종 디저트에 사용되지만 그 자체로 영양가가 높습니다
 

몇몇 연구에 따르면 피칸은 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들의 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
 

다른 견과류와 마찬가지로 피칸에는 항산화제 역할을 하는 화합물인 폴리페놀도 포함되어 있습니다
 

4주간의 한 연구에서 피칸을 하루 칼로리 섭취량의 20%로 섭취한 사람들은 

혈중 항산화 성분이 개선 된 것으로 나타났습니다
 

 

6. 마카다미아

마카다미아는 다양한 영양소를 포함하고 있으며 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다
 
 

마카다미아의 많은 건강상의 이점은 심장 건강과 관련이 있습니다. 

이것은 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문일 수 있습니다
 

많은 연구에 따르면 마카다미아 너트가 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 총

콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 모두 낮출 수 있습니다
 

마카다미아가 풍부한 식단은 미국 심장 협회 (AHA)에서 권장하는 심장 건강 식단과 유사한 효과를 내기도했습니다
 

또한 마카다미아 너트는 산화 스트레스트 및 염증을 포함한 심장 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다
 

7. 브라질너트

브라질너트는 아마존의 나무에서 유래하며 믿을 수 없을 정도로 풍부한 셀레늄의 공급원 입니다
 
  셀레늄은 항산화제 역할을 하는 미네랄입니다
 

여러 가지 신체 기능에 사용되지만 식단을 통해 소량만 섭취하면 됩니다
 

브라질너트 28g (1온스)에는 셀레늄에 대한 RDI의 100% 이상을 제공합니다
 

셀레늄 결핍은 드물며 일반적으로 특정 질병 상태에서 발생합니다. 

예를 들어, 한 연구에 따르면 신장 질환으로 혈액 투석을 받는 사람 들은 셀레늄이 부족합니다
 

이 사람들이 3개월 동안 하루에 브라질너트 하나만 먹었을 때 혈중 셀레늄 수치가 정상으로

돌아 왔고 견과류는 혈액에 항산화 효과를 나타 냈습니다
 

브라질너트는 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 

또한 비만 청소년의 산화 스트레스를 줄이고 혈관 기능을 개선할 수 있습니다
 

마지막으로 브라질너트는 건강한 사람과 혈액 투석을 받는 사람 모두의 염증을 줄일 수 있습니다
 

 

8. 헤이즐넛

 

헤이즐넛은 영양가가 매우 높습니다. 헤이즐넛 28g (1온스)에는 대략 다음이 포함되어 있습니다
 
 

다른 많은 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛도 심장병 위험 요인에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다
 

한 연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 총 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리

세리드를 감소시켰습니다. 또한 염증 지표를 낮추고 혈관 기능을 개선했습니다
 

다른 연구에 따르면 헤이즐넛 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈중 비타민E 양을 증가시킬 수 있습니다
 

9. 땅콩

이 포스팅의 다른 견과류와 달리 땅콩은 견과류가 아니라 콩과식물에 속합니다
 

그러나 땅콩은 견과류와 비슷한 영양 성분과 건강상의 이점을 가지고 있습니다
 
 

12만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 땅콩 섭취량이 많을수록 사망률이 낮아 집니다
 

땅콩은 또한 심장병 위험 요소를 개선할 수 있습니다. 흥미롭게도 한 연구에 따르면

일주일에 5번 이상 땅콩 버터를 먹은 여성은 제2형 당뇨병 발병률이 낮았습니다
 

또한, 임신 중 일주일에 한 번 이상 땅콩을 먹은 산몬의 자녀의 경우 천식 및 알레르기 질환 발생률이 감소할 수 있습니다
 

그러나 많은 브랜드에는 많은 양의 오일, 설탕 및 기타 성분이 첨가되어 있습니다. 따라서

땅콩 함량이 가장 높은 땅콩 버터를 선택하는 것이 가장 좋습니다
 

이상으로 견과류 종류 및 효능 9가지에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

 

견과류는 칼로리가 높은데 다이어트??