보통 다이어트 체력 근력 대부분 순서가 같다. 예외적으로 잘 뛰는 것이라던지 수영이라던지 골프가 먼저가 되는 사람들이
먼저 헬스를 하고 하면 잘 안된다고 하는 경우가 꽤 있다. 당연하지 않은가. 몸이 지쳐있는데 뭐가 잘 될까?
격일로 바꾸면서 하던가 종목순서를 바꾸면서 하는게 맞겠지. 초반에 적응시간도 좀 주고~
자 이제 시작하도록 하겠다.
순서는 워밍업(준비운동) -> 헬스(웨이트트레이닝) -> 유산소(런닝머신,싸이클) -> 쿨다운(정리운동)
그냥 무조건 외우기만 하면 내 인생운동에 도움이 안된다. 그래서 나는 회원들한테 알려주면 '왜?'라는 말을 할 때 기분이
좋다. 알고 싶어하고 배우고 싶어하고 이 운동을 정말 하고 싶다는 말로 들리기 때문이다. 물론 거기에 대한 대답을 이해할
수 있도록 쉽게 해주는 편이다. 스케퓰러? 견갑골? 이런말 쓰면 회원들은 모른다. 날개뼈~~ 다 풀어서 최대한 쉽게 알려주
는 것이 내 스타일이다. 트레이너초보때는 어려운 말 써가며 있는척하라고 배웠다. 모르는 사람들은 있어보이니까 혹 하겠지만 이건 말 그대로 '척'으로 밖에 보이지 않고 회원들이 이해하지 못하는 것이 대부분이다.말이 길었다. 다시
순서는 왜 이렇게 해야할까?
1.워밍업(준비운동)~
말 그대로 몸 데피는 시간이다. 고무줄을 겨울에 밖에 나두고 당기면? 끊어지고 따듯한 곳에 나두고 당기면? 끊기지 않고 잘 당겨진다. 근육도 비슷하다. 런닝에서 걷던지 싸이클을 돌리던지 10분내외로 열을 낸다. 물론 빡세게가 아니고
말그대로 준비운동이다. 스트레칭을 해도 좋다. 너무 쎄게 늘리면 헬스(웨이트트레이닝)을 할 때 근육이 잡아주지 못해 다칠 수도 있다. 그래서 나는 오늘 가슴운동이라고 하면 해당부위는 스트레칭을 쎄게 하지않고 등은 늘리면서 어깨가 펴지기 위한 스트레칭정도만 한다. 그리고 가슴 본운동 전에 가벼운무게로 자세연습겸 몸을 푼다.
2.웨이트트레이닝(헬스)
살빼는 사람은 근육속에 저장된 탄수화물을 근력운동을 통해서 빼고 근육량을 늘려 기초대사량(가만히 있어도 저절로 소모되는 에너지라 생각하면 됨)을 늘린다. 근육량과 기초대사량은 비례한다.
근육운동후 유산소운동을 하면 쓸 수 있는 에너지가 없어 지방을 태운다. 그런데 밑에 유산소 운동에서 쓰겠지만 100미터 달리기 하듯 빡세게 운동하면 단백질까지 써서 근육손실이 될 수도 있다. 공복상태 유산소하면 빠진다던데? 그건 밑에서~
그리고 실제로 느끼는 것은 근육을 늘려 기초대사량을 늘리고 먹던데로 먹어도 빠질 수 있는 몸을 만들 것인데 유산소 먼저하면 힘이 없어 중량을 못들어 그만큼 근육늘리는건 쉽지 않다. 그런데 헬스먼저하고 유산소하면? 가능하다.
3.유산소운동
보통 순서는 이렇지만 공복에 유산소를 하는 경우도 많다. 카페인 한잔하고 공복에 유산소하면 공복상태라 바로 지방이 빠진다는 것인데 40세가 넘었거나 적응되어 있지 않다면 어질어질하는 분들이 많아 추천하지 않는다. 일단 지방부터 빼고 본다거나 심폐지구력위주로 하는 분들이면 유산소성운동들이 먼저해도 되는데 근손실이 올 수도 있다. 그렇다는건 기초대사량이 준다는 것인데 그럼 먹던대로 먹으면 효과가 별로 없기 때문에 근육을 늘리면서 몸의 모양을 만들고 유산소를 해서 지방을 제거하는게 효과적이다. 유산소는 런닝머신으로 최대심박수에서 65%~85%정도 유지하는 것이 좋다.
최대심박수가 ' 220-자신의 나이 '하면 어느정도 비슷하게 나온다.
예를 들어 나의 나이가 30이라면 '220-30=190' 이 되는 것이다.
그렇다면 나의 최대 심박수는 190회가 되는 것이다.
그렇다면 여기서 목표 심박수는 65%~85%는
'190 x (0.65~0.85) = 123.5~161.5
그렇다면 나의 적정 운동 강도 심박수가
분당 최저 123회에서 최고 161이 되는 것이다.
여러가지 공식이 있는데 이게 제일 만만한 공식이다. 요즘은 스마트시계에 심박수 체크가 다 되니 활용해보고 없다면 런닝머신 손잡이에 은색이 보일텐데 잡으면 화면에 심박수가 나오고 그것도 없다면 옆사람이 말걸었다 가정했을 때 '힘든데 왜 자꾸 말거냐 짜증나게!!'정도 강도로 하면 딱 좋다.
빠른걷기나 조깅정도로 하면 쭈욱~지방연소하는 것이고 인터벌로 하면 심폐기능강화(190올라갈때) 되면서 근력도 발달하겠고 지방연소구간도 있으니 지방도 빠진다. 필자는 2가지경우를 다 한다. 심장이 강화되면 심장펌프가 잘되서 펌핑도 잘되는게 느껴지고 스쿼트할 때 다리힘은 있는데 호흡이 헐떡여서 회복이 안되는 경우가 있는데 그런게 없어져서 지방연소위주로 하는 날도 있고 인터벌 위주로 하는 경우도 있다.
4.마지막 쿨다운(정리운동)~
지금 필자는 40대이다. 20대에 트레이너를 시작하면서 회원들에게 끝나고 스트레칭,마사지하세요~라고는 얘기했지만 정작 나 자신은 하지 않았다. 왜냐하면 필요성을 못느꼈다. 유연했고 회복도 잘되었고 균형도 잘 맞아있어서다. 그런데 40대가 되면서 근육이 뻣뻣함을 느끼고 유연성이 떨어지는게 느껴졌다. 그것이 운동하면서도 부상으로 이어졌다. 무리하게 운동하고 난 뒤면 몸이 굳어버린 느낌이었다. 이것을 보고 있는 헬린이들도 20대가 아니라면 꼭 하기를 권장한다. 요새는 20대들도 어깨 말리고 골반틀어져서 손끝찌릿 다리찌릿한 회원 많이보았다. 웨이트트레이닝(헬스)를 시작하기전에 무조건 살뺀다 살찌운다 이런것 보다 자신의 체형을 보고 균형이 안맞는 경우 운동시 부상위험이 있을 수 있으니 스트레칭과 마사지를 하도록 해야한다. 그것은 다음 3장에서 다루어 볼 것이다. 잠깐 내용을 간단하게 쓰자면 어깨 말린사람이 웨이트 할 경우 가슴운동하다 어깨 다치고 등운동하는데 등근육에 힘들어가는 것을 느끼기 힘들다. 골반이 틀어지면 스퀏트 같은 운동시 허리 다치기도 쉽다. 유연성이 없으면 무거운 것을 들고 스퀏트를 깊게 하면 허리가 굽어 다치기도 쉽다.
그래서 그 내용에 대해 써보고 그럼 어떻게 해야되는지에 대해 써보도록 하겠다.
오늘 쓴 내용이 당연히 헬스장에서 운동하는 방법중에 기본적으로 쓰는 방법이다. 항상 기본이 제일이다. 이방법이 맞지 않는다면 다른 블로그를 찾던지 댓글로 물어보면 원하는 방향을 제시할 수 있도록 하겠다.
-다음 3장 스트레칭과 마사지의 중요성-
댓글