무릎강화 운동 제대로 알고 하자!(헬스장편)

 

 

무릎강화 운동 제대로 알고 하자!

 

나이가 들면서 무릎이 아파온다. 퇴행성관절염인가? 병원갔다니 수술하라는 말은 없고 물리치료만 하고 집에 가시라면?

 

그럼 운동밖에 답이 없다. 몸무게를 줄여 무릎에 부담을 줄여주고 무릎주변 근육을 발달시켜 관절을 잡아주자. 

 

그런데 간혹 가다가 퇴행성도 아닌데 아픈사람들이 있다. 그럼 자세에 문제가 있다. 이번 글에는 무릎주변 근육강화를

 

어떻게 해야할지, 그리고 자세는 어떤 자세를 했길래 내가 무릎이 아픈지 알아보도록 하자.

 

1.무릎강화운동하기 전 마사지와 스트레칭

 

헬스장에 처음가면 무릎강화를 위해 자전거를 타거나 레그익스텐션(앉아서 무릎피는 기구)를 이용하는 경우가

 

대부분이다. 무릎이 아파온지가 1년이 넘었다면 이 기구보다는 스트레칭과 마사지를 먼저 시작하는 것을

 

추천한다. 이유는 무릎이 굽혀 발뒷꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 근육이 유연해야 하는데 그동안 아파오면서

 

그 가동범위가 줄면서 그 근육이 굳어있는 경우가 있다. 그 상태에서 레그익스텐션이라는 기구를 이용하면 

 

무릎이 굽혀질 때 아프다. 그럼 이 무릎과 연결된 굳어있는 근육들을 푸는 것이다. 

 

일단 무릎주변근육을 살펴보자.

왼쪽부터 앞허벅지 뒤허벅지 안쪽허벅지 옆허벅지

 

 

마사지

 

이 주변을 일단 폼롤러나 롤러마사지로 풀 수 있도록 합니다. 

왼쪽은 롤러마사지    오른쪽은 폼롤러

폼롤러는 잘 사용하면 정말 좋지만 사용을 잘 못하겠으면 롤러마사지를 이용하세요.

 

정말 좋아요. 사용하고 나면 가동범위가 살아나고 굳어서 짧아져있던 근육들이 풀려서 잠깐 아픈 곳이 안아프고

 

관절 가동범위도 좋아졌다는 느낌이 드실거예요. 위에 근육모양있는 부분 다 푸셔야해요. 아픈곳만 풀면 되지 않을까

 

생각하는 분들이 있는데 그 반대근육 때문에 아픈경우도 많아요. 설명드리기엔 복잡하니 그냥 다리 360도

 

전부 마사지해주세요.

 

나이가 들수록 받아들이려는 마음이 없어지잖아요? 일단 하세요. 저도 마사지가 즐기는 용도인지만 알았어요;;

 

스트레칭

위에 근육들을 스트레칭합니다.

 

2.레그익스텐션(헬스머신)

앞쪽허벅지 발달시켜주는 머신인데 무릎 앞쪽 강화하기 좋아요. 처음에는 트레이너의 교육을 받고 하겠지요? 가동범위가

 

무릎 많이 굽히게 설정하면 처음에는 아플 수가 있어요. 처음에는 가동범이 설정하는 것이 있는데

 

많이 안굽혀지게 한 다음 운동해보세요. 물론 무게는 가볍게~

 

진행이 되면 무게보다는 가동범위를 살려보세요. 그리고 중요한건 내릴 때 천천히 내리는 겁니다.

 

계단내려갈 때를 생각해보세요. 앞쪽근육으로 버텨지게 되는데 못잡아주면 무릎이 아파요.

 

그것도 근육을 성장시켜야 내려갈 때 안아파요!!

 

이것마져 진행이 안되면 올리고나서 버티기부터 시작하세요~!!

 

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